Mat

Vad ska man äta?

Den mat vi äter påverkar vår hälsa. Vi vet att det inte är nyttigt att äta för mycket fett och socker, men ändå är det svårt att avstå från det. Samma sak gäller för våra barn.

I dessa tider av brist på tid är det ofta maten som kommer i skymundan. De flesta barn är i förskolan flera dagar i veckan och äter många av sina måltider där.

När man ammar är det inga större problem med vad bebisen ska äta, om nu amningen går lätt och man har tillräckligt med mjölk. För egen del hade jag stora problem med amningen eftersom jag så gott som alltid hade för lite mjölk att bjuda på. Det var ett fåtal gånger det fanns så det räckte och då var det en fröjd att amma. Annars var det ett slit. Jag var helt besatt av tanken på att amma och jag satt i timmar för att stimulera mjölkkörtlarna. Annars hade det inte gått överhuvudtaget men jag var ändå tvungen att komplettera med modersmjölksersättning.

Enligt Livsmedelsverket är det optimalt att amma helt fram till det att barnet är 6 månader för att därefter börja med smakportioner av annan mat. Det finns många fördelar med att amma länge och det är bland annat att näringen i bröstmjölken är helt anpassad för barnet och förändras i takt med att barnet växer. Den skyddar också barnet från att drabbas av infektioner och minskar risken för övervikt hos barnet i framtiden.

Ska ditt barn vänja sig fast mat så är det bra att från början bjuda på det som är nyttigt och vara sparsam med socker och fett.
Är barn vana vid att äta sötsaker så kan det vara svårt att vänja dem av med det men man kan successivt introducera nyttigheter ändå.
Att äta nyttig mat innebär inte att barnen måste avstå från t ex färdiglagad pizza eller att de måste äta mat som de inte gillar. Man ska inte förbjuda sina barn från att äta godis och glass. Man kan bara ”byta ut” vissa produkter och vid måltider introducera andra goda alternativ som exempelvis morotsstavar eller späda gröna blad.
Att äta mycket frukt och grönsaker är bra att vänja barn vid oavsett om de precis är redo att börja smaka på mat eller om ditt barn är några år gammalt och sedan länge är van vid mat.

Frukt och grönt innehåller alla vitaminer och mineraler som barn behöver. Men det kan vara svårt att vänja barn vid grönsaker som det aldrig har smakat förut. Dessutom bombarderas vi av budskapet att den färdiga snabbmaten är lika nyttig som hemlagad mat och att den som grädde på moset ger tid över till annat, och smakmässigt är det svårt att jämföra hamburgare med grönsaker. Det man får göra är att börja förändra barnets och även resten av familjens matvanor successivt. Mycket börjar på stormarknaden med det vi köper hem. Börja fyll kylskåpet med äpplen och morötter och bjud som mellanmål. Smyg in någon grönsak till varmrätten och vänj barnet vid att det alltid serveras något grönt till maten.

Idag ser man felaktig kost som orsaken till våra vällevnadssjukdomar som högt blodtryck och diabetes och det finns all anledning att vara bekymrad.
Övervikt hos barn kan mätas på olika sätt. Numera används BMI (body mass index) även för barn. BMI räknas ut genom att vikten i kilo divideras med längden i meter i kvadrat. Till exempel för en vuxen person är BMI: 60 kg / (1,67 x 1,67 m) = 21,5
En femåring är överviktig vid ett BMI på 17 medan en tioåring räknas som överviktig vid 20 i BMI. Cirka 20 procent av alla barn är överviktiga så det är viktigt för föräldrar att föregå med gott exempel när det gäller mat. Forskning visar nämligen att barn utvecklar matvanor som liknar sina föräldrars. Vi kan inte förvänta oss att barnet äter morötter om vi föräldrar äter hamburgare och chips eller att barnet dricker apelsinjuice om det också står läsk på bordet. Vår uppgift som föräldrar borde vara att se till att det finns olika sorters hälsosam mat på bordet och skapa en positiv stämning kring maten och måltiderna. Självklart ska det vara tillåtet med godsaker men inte istället för mat utan efter maten. Dessutom bör det begränsas, så att barnet inte vänjer sig vid att äta sötsaker varje dag.

Laga mat

Jag är förespråkare för lagad mat på kvällen. Barnen äter i förskolan och skolan och vi har ingen kontroll över vad de egentligen får i sig. Att äta smörgås och fil som kvällsmat ger inte den varaktiga mättnad och näringsinnehåll som varm mat kan ge.

För att kunna laga mat så kräver det att råvarorna finns hemma. Antingen så handlar man själv eller köper färdiga matkassar. Både barn och föräldrar är trötta när dagen är slut och vem önskar sig en shoppingtur på stormarknaden efter en lång dag på jobbet och i förskolan? Det bästa är att barnet inte följer med och handlar efter en lång dag, det hamnar då gärna lätt för mycket onyttigheter i matkassen. Att storhandla en dag i veckan så att maten som behövs för veckan redan finns hemma är en bra lösning. Då slipper man problemet med hungriga och gnälliga barn som tjatar till sig något sött i affären.

Men vad gör man då om man inte orkar laga mat när man kommer hem? Det finns ett par olika alternativ: Antingen lagar man mat på helgen som räcker till flera dagar. Frys in och ta upp på morgonen innan ni ger er iväg. En annan möjlighet är att förbereda en del av middagsmaten på morgonen. Jag förstår att det kan låta absurt med att hinna förbereda mat på morgonen när det ändå  är så mycket annat som ska hinnas med men faktum är att det inte behöver ta så lång tid. Säg att du vill servera kyckling och ris på kvällen. Förbered då detta på morgonen: Ta ut kycklingfilé ur frysen och lägg i kylen och mät upp ris och vatten i en kastrull. På kvällen hackar och fräser man gul lök och grovriven morot i lite smör och curry. Skär filén i bitar och bryn den tillsammans med grönsakerna, lägg i en klick crème fraiche och lagom mängd vatten, smaka av med salt eller en halv buljongtärning. Låt koka tills riset är färdigt. Fler snabba recept finns här.

Om det känns jobbigt att börja äta mer grönt så kan man inledningsvis sätta fram grönsaker på bordet en dag i veckan. Då serverar man några olika gröna tillbehör där barnet själv väljer vad det vill smaka. Låt barnet exempelvis välja mellan morotsbitar, bitar av avocado eller torkade aprikoser. Övriga dagar äter man precis som man gjort tidigare. Då blir det inte så betungande som om man skulle lägga om kosten helt och hållet på en gång. Det tar lite tid att vänja sig vid att äta annorlunda än man brukar, men låt det ta tid och snart har man förändrat sin kost åt det rätta hållet.
Man brukar tala om att man ska äta en balanserad kost och då menar man att man ska äta varierat och det innebär att man ska äta lite ur vardera av de fem livsmedelsgrupperna nedan.
En balanserad kost inkluderar mat från vardera av följande livsmedelsgrupper:
1. Spannmål: bröd, ris, pasta eller potatis
2. Frukt: färsk eller torkad
3. Grönsaker: råa eller lätt kokta
4. Kött, fågel, fisk, torkade bönor, ägg eller nötter
5. Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt och ost
På sin tallrik ska man alltså ha lite bröd, ris, pasta eller potatis tillsammans med någon frukt, lite grönsaker, något proteinrikt i form av kött, fisk eller bönor samt någon mejeriprodukt.

Man använder sig också utav Tallriksmodellen för att avgöra vad en balanserad kost är. Tallriksmodellen består av tre delar; Frukt och grönsaker, kolhydrater samt proteiner. Jämför man tallriksmodellen med livsmedelsgrupperna ovan så ser man att Grupp 2 och 3 är en del, Grupp 1 en annan del och Grupp 4 den fjärde delen. Grupp 5, mejeriprodukter, anses inte att man behöver om man äter mat från de övriga fyra grupperna. Men serverar man en vegetarisk maträtt så bör man komplettera med någon mejeriprodukt. Tallriksmodellen anger bara proportionerna mellan livsmedelsgrupperna och nämner inget om hur mycket man bör äta.
Tänk också på att de olika delarna i tallriksmodellen ger olika näringsämnen som ditt barn behöver. Mat från den ena delen kan inte ersätta den i en annan del. Ingen av grupperna grupperna av livsmedel är viktigare än en annan. För en god hälsa är alla är nödvändiga.

Vad blir det till frukost?

Många av oss äter inte frukost innan vi ger oss iväg hemifrån på morgonen och det gäller både barn och vuxna. För ett barn erbjuder frukosten välbehövlig energi i form av kalorier för att vara pigg under timmarna fram till lunch. En svensk undersökning som gjordes i slutet av 1990-talet visade att barn som åt en ordentligt frukost mådde bättre och kände sig piggare än barn som inte åt frukost eller åt något med lägre näringsinnehåll. Vi vuxna kanske kan ta igen den överhoppade frukosten genom att ta tag något snabbt på väg till jobbet eller en smörgås på förmiddagens fikarast. Ditt barn har dock inte den möjligheten.

För små barn som ska vara på förskolan finns naturligtvis möjlighet att äta frukost där, men för de som kommer till förskolan efter det att frukosten serverats behöver äta sin frukost hemma. Det är också viktigt att barnen kommer i god tid innan frukosten serveras så att de hinner leka av sig innan det är dags för frukost. Att få barn att äta frukost är inte alltid så lätt. Själv brukar jag duka fram frukost på vardagsmorgnarna men det är svårt att få dem att äta ordentligt eftersom de nästan alltid är sena och prioriterar allt annat än att äta frukost. Det brukar bli 1-2 smörgåsar och ett glas mjölk för den ena och en mindre portion havregrynsgröt och juice för den andra. För dem som är hungriga precis när de stiger upp, äter så gott som meddetsamma, men är man morgontrött och inte alls sugen på mat när man vaknar så är det svårare. Då kan det vara bra att skicka med någon smörgås och en frukt till skolan. En bra frukost består av kolhydrater, proteiner och lite fett. Åtminstone en del av kolhydraterna bör vara fiberrika för att få en varaktig mättnadskänsla s k långa kolhydrater. Äter man bara snabba kolhydrater som finns i vitt bröd och puffat vete så får man energi snabbt men den lämnar magen snabbt. Så en frukost som enbart består av snabba kolhydrater riskerar att ge alltför låg blodsockerhalt framåt förmiddagen med trötthet och koncentra-tionssvårigheter som följd. Det är alltså bra att äta något grövre bröd om man inte äter havregrynsgröt eller liknande. Proteiner kan barn äta i form av pålägg som korv, skinka eller ägg och dricker de mjölk och äter ost på smörgåsen eller har yoghurt med müsli och nötter på tallriken så får de också i sig det fett de behöver och så stannar maten kvar i magen längre och ger ihållande energi som räcker hela förmiddagen. Så en bra frukost kan se ut så här: En frukt och gärna någon grönsak. Fil eller mjölk och en till två grövre smörgåsar med pålägg. Gröt, flingor eller en extra smörgås Mat och barn kan var en knepig ekvation men serverar man mat av bra råvaror och äter dem själv så brukar det inte vara något problem att få barnen att äta. Barn gör ju som vi gör och inte som vi säger. Det gäller bara att ha lite tålamod.

Elisabeth